“這就是利用你自身的體重在最短的時間內讓每一塊肌肉得到運動，它會使你心率加速并促進新陳代謝，同時增強肌肉?！?明星教練Bob Harper說。這組運動可以在任何地方完成，無論是酒店健身房還是客房。嘗試兩到三套動作。整套健身操需要10分鐘，比你排隊取行李的時間都短，而成效卻是持久的。

1. 立定踢腿

  立定，擺動右腿至你前伸的左臂。接著擺動左腿至你前伸的右臂。保持雙臂與雙腿伸直。該動作的要領是保持背部挺直，不要向前彎曲。重復一分鐘。

 2. 向后踢腿及高抬腿

  原地跑1分鐘。前30秒用腳后跟踢臀部，后30秒做高抬腿(大腿與地面平行)。用最快速度踢腿，保持良好姿勢。

  3. 狗步

  立定，彎腰下趴。雙手置于地面呈俯臥撐姿勢。雙腿分開，臀部上挺，使整個身體呈V字形。保持頸部直挺，雙眼看向腳后跟。保持該姿勢?；謴透┡P撐姿勢。放下臀部，伸直雙臂，弓背，作頭腳相碰勢。保持該姿勢?；謴透┡P撐姿勢，接著收回雙手，恢復立定姿勢。重復10 ～ 12次。

4. 速蹲

  雙腿分開與肩同寬、腳尖朝正前方站立。保持背部挺直，撅臀下蹲。下蹲時雙臂擺動過頭?；氐匠跏嘉恢?。在30秒內盡可能多地重復該動作。

  5. T形俯臥撐挺立

  在俯臥撐撐起時，旋轉軀體至面向右側，并上舉左臂。保持這一T形體態，之后回到俯臥撐姿勢，接著做一次朝向左側的。每側重復8 ～ 10次。

  6. 增強式分腿弓步

  雙手置于臀部上方，右腳向前弓步。不要讓你的前膝超出腳趾位置。起跳，著地時讓左腳處于前弓步位置。以上為一組。重復15組。

 7. 移動支撐

  身體呈俯臥撐勢，將雙側手肘置于地面上，形成傳統支撐式，接著將自己推回初始位置?！斑@組運動會燃燒大量卡路里?！盚arper說。重復12次。

  8. 沖刺

  盡可能快地在原地跑1分鐘。

  9. 直角靠墻坐

  背靠墻壁臀部下蹲，使雙腿成90度，大腿與地面平行。保持1分鐘。

  10. 俯臥撐雙側上縱跳

  立定,彎腰，雙手置于地上，迅速向右外側踢腿并繃直雙腿。將雙膝收回至身體下方，跳起，回到初始站立姿勢。換另一側重復該動作。每側做15次。

 11. 側向支撐轉體

  前臂支撐右側臥。臀部抬起，從腳踝到肩部形成一條直線。左臂上舉。旋轉軀體，左臂從身體上方擺動回地面，回到初始位置。每側重復15次。