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新聞動態-18個經典拉伸動作(附拉伸肌肉圖解)
拉伸運動是體育鍛煉中不可或缺的一環,運動前適宜的拉伸運動能夠提高關節活動度,減少肌肉粘滯性,預防運動損傷的發生。運動后進行拉伸運動可以消除運動性疲勞,促進機體的恢復。
此外,對于長時間靜坐的腦力勞動者,拉伸運動不僅可以促進血液循環、消除疲勞,還可以預防或緩解頸肩及腰椎問題。
一般運動前以動態拉伸為主,運動后以靜態拉伸為主。拉伸時身體放松,肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感;每個動作最好持續15-30秒,每組間隔15—30秒。下面為大家送上18個經典拉伸動作。
1 頸部后仰拉伸
涉及肌肉:胸鎖乳突肌
要點:手放在髖部,挺直背部,輕輕地抬頭向上伸展。
2 頸部左右側拉伸
涉及肌肉:胸鎖乳突肌和斜方肌上部
要點:坐立,身體立直,將頭傾斜到左邊,左側練習后換右側重復練習。
3 嬰兒式
涉及肌肉:背部肌肉
要點:跪立,雙腿分開,臀部坐向腳后跟,身體向前,試圖用額頭觸地。
4 駱駝式
涉及肌肉:腹直肌和腹外斜肌
要點:髖部向前推,稍微向上,不要過度擠壓腰部。
5 胸部拉伸
涉及肌肉:背部、胸部最寬的肌肉。
要點:面對墻站立,右手推墻,身體慢慢地離開墻壁, 另一側重復練習。
6 廣角式
涉及肌肉:內收肌、腘繩肌。
要點:坐在地板上,雙腿伸直打開,不要彎曲膝蓋,身體向前傾斜,雙手沿著雙腿向前伸展。
7 肩部拉伸
涉及肌肉:外側三角肌。
要點:站立,手臂伸直,輕輕按壓以增加肌肉的伸展, 另一只手重復練習。
8 站立頸部伸展
涉及肌肉:斜方肌。
要點:站立,雙腿并攏,微微屈膝,手將頭部向前傾斜,下巴找胸部。
9 三角式
涉及肌肉:腹外斜肌。
要點:把手放在站立腿的前面,背部挺直,抬起對側手臂,讓髖部從前向后打開。
10 上背拉伸
涉及肌肉:背部、胸部最寬的肌肉。
要點:靠墻一定距離站立,身體平行于地板。保持背部平坦,然后從胸部開始慢慢彎曲。
11 仰臥脊柱扭轉
涉及肌肉:臀部和腹外斜肌。
要點:仰臥,屈右膝,身體向左扭轉。對側重復練習
12 站立側彎
涉及肌肉:腹外斜肌和背部最寬的肌肉。
要點:站立,身體向右側彎,重復左邊的練習。
13 單腿前屈式
涉及肌肉:腘繩肌。
要點:站立,一只腳在前,背部挺直。雙手放在髖部,從髖部開始向前折疊,另一條腿重復。
14 蝴蝶式
涉及肌肉:內收肌。
要點:屈膝坐下來,腳底相對,背部平直,輕輕地將雙手放在膝蓋上,將臀部和膝蓋向下靠近地面。
15 懷抱嬰兒式
涉及肌肉:髖屈肌。
要點:坐在地板上,挺直背部,慢慢地將一條腿拉到胸前,把大腿轉出來,另一條腿重復。
16 坐立鴿子式
涉及肌肉:前脛骨
要點:坐在地板上,右手收回,用手握住右腳放在左膝上,左腳重復。
17 前屈折疊式
涉及肌肉:腘繩肌和小腿肌肉。
要點:坐在地板上,雙腿并攏伸直向前折疊。
18 沖刺式
涉及肌肉:腰部肌肉和股四頭肌。
要點:沖刺式,左腿在前屈膝90度。抓住右腳向腰部,換另一側重復。
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