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新聞動態-18個經典拉伸動作(附拉伸肌肉圖解)

 

拉伸運動是體育鍛煉中不可或缺的一環,運動前適宜的拉伸運動能夠提高關節活動度,減少肌肉粘滯性,預防運動損傷的發生。運動后進行拉伸運動可以消除運動性疲勞,促進機體的恢復。


此外,對于長時間靜坐的腦力勞動者,拉伸運動不僅可以促進血液循環、消除疲勞,還可以預防或緩解頸肩及腰椎問題。


一般運動前以動態拉伸為主,運動后以靜態拉伸為主。拉伸時身體放松,肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感;每個動作最好持續15-30秒,每組間隔15—30秒。下面為大家送上18個經典拉伸動作。





1 頸部后仰拉伸


涉及肌肉:胸鎖乳突肌

要點:手放在髖部,挺直背部,輕輕地抬頭向上伸展。






2 頸部左右側拉伸


涉及肌肉:胸鎖乳突肌和斜方肌上部

要點:坐立,身體立直,將頭傾斜到左邊,左側練習后換右側重復練習。






3 嬰兒式




涉及肌肉:背部肌肉

要點:跪立,雙腿分開,臀部坐向腳后跟,身體向前,試圖用額頭觸地。






4 駱駝式


涉及肌肉:腹直肌和腹外斜肌

要點:髖部向前推,稍微向上,不要過度擠壓腰部。








5 胸部拉伸


涉及肌肉:背部、胸部最寬的肌肉。

要點:面對墻站立,右手推墻,身體慢慢地離開墻壁, 另一側重復練習。







6 廣角式


涉及肌肉:內收肌、腘繩肌。

要點:坐在地板上,雙腿伸直打開,不要彎曲膝蓋,身體向前傾斜,雙手沿著雙腿向前伸展。






7 肩部拉伸


涉及肌肉:外側三角肌。

要點:站立,手臂伸直,輕輕按壓以增加肌肉的伸展, 另一只手重復練習。






8 站立頸部伸展


涉及肌肉:斜方肌。

要點:站立,雙腿并攏,微微屈膝,手將頭部向前傾斜,下巴找胸部。






9 三角式


涉及肌肉:腹外斜肌。

要點:把手放在站立腿的前面,背部挺直,抬起對側手臂,讓髖部從前向后打開。






10 上背拉伸


涉及肌肉:背部、胸部最寬的肌肉。

要點:靠墻一定距離站立,身體平行于地板。保持背部平坦,然后從胸部開始慢慢彎曲。






11 仰臥脊柱扭轉



涉及肌肉:臀部和腹外斜肌。

要點:仰臥,屈右膝,身體向左扭轉。對側重復練習






12 站立側彎


涉及肌肉:腹外斜肌和背部最寬的肌肉。

要點:站立,身體向右側彎,重復左邊的練習。







13 單腿前屈式


涉及肌肉:腘繩肌。

要點:站立,一只腳在前,背部挺直。雙手放在髖部,從髖部開始向前折疊,另一條腿重復。








14 蝴蝶式


涉及肌肉:內收肌。

要點:屈膝坐下來,腳底相對,背部平直,輕輕地將雙手放在膝蓋上,將臀部和膝蓋向下靠近地面。







15 懷抱嬰兒式


涉及肌肉:髖屈肌。

要點:坐在地板上,挺直背部,慢慢地將一條腿拉到胸前,把大腿轉出來,另一條腿重復。






16 坐立鴿子式


涉及肌肉:前脛骨

要點:坐在地板上,右手收回,用手握住右腳放在左膝上,左腳重復。






17 前屈折疊式


涉及肌肉:腘繩肌和小腿肌肉。

要點:坐在地板上,雙腿并攏伸直向前折疊。






18 沖刺式


涉及肌肉:腰部肌肉和股四頭肌。

要點:沖刺式,左腿在前屈膝90度。抓住右腳向腰部,換另一側重復。


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